Triathlify to nie biblioteka treningów. To filozofia trenera zapisana w oprogramowaniu — taka, która decyduje, co robisz jutro, na podstawie tego, co zrobiłeś wczoraj i co masz w kalendarzu za miesiąc.
ADAPTACYJNY MAKROCYKL · 8–24+ TYG.
Periodyzacja · skaluje się od 8 do 24+ tygodni
Objętość kontra intensywność, w czasie.
% SZCZYTU
BazaBuildPeakWyścig
OBJĘTOŚĆ INTENSYWNOŚĆ
Baza3–10 TYG.
Wydolność tlenowa. Długo, spokojnie, pod kontrolą. Budujesz silnik.
Build3–8 TYG.
Wchodzi intensywność wyścigowa. Sesje brick. Ostrzysz silnik.
Peak2–4 TYG.
Maksymalny specyficzny bodziec. Mniej objętości, mocniejsze wysiłki. Gotowość potwierdzona testami.
Wyścig1–2 TYG.
Taper. Sen, przekąski, lekkie akcenty. Docierasz świeży.
Silnik adaptacji
Co plan czyta, zanim napisze.
Codziennie o 6:00 rano Triathlify odczytuje dziesięć sygnałów z twojego ciała, twoich danych i twojego kalendarza. Decyduje, czy dzisiejsza sesja ma pójść zgodnie z planem, lżej, mocniej — czy zostać przesunięta.
Sygnał 01
Sen
Ostatnie 3 noce · vs twoja baza
Sygnał 02
HRV
Krocząca 7-dniowa, zmiana > ±6 ms
Sygnał 03
Tętno spoczynkowe
Rano, vs średnia z 14 dni
Sygnał 04
Samopoczucie
Poranny check-in jednym tapnięciem
Sygnał 05
Wczorajsze obciążenie
TSS wykonany vs przepisany
Sygnał 06
Obciążenie treningowe
Trend CTL / ATL, tygodniowa rampa
Sygnał 07
Zgodność z fazą
Cel bloku · baza/build/peak
Sygnał 08
Bliskość startu
Dni do wyścigu A · zasady taperu
Trzy dyscypliny · jeden język
Strefy, ten sam kształt we wszystkich trzech.
Pływanie
Anchor · Twój CSS
1:42 /100m
Easyłatwo> +15s
Aerobicaerobowo+8–15s
CSSCSS0s
Fastszybko−5–0s
Rower
Anchor · Twój FTP
248 W
Z1regeneracja< 55%
Z2wytrzymałość56–75%
Z3tempo76–90%
Z4próg91–105%
Z5VO₂max106–120%
Z6anaerobowa> 120%
Bieg
Anchor · Twój próg
4:18 /km
Z1regeneracja> +60s
Z2wytrzymałość+30–60s
Z3tempo+15–30s
Z4próg0s
Z5VO₂max−15s
Czego nie zrobimy
Pięć rzeczy, w które wierzymy.
01
Zero „pustych kilometrów”
Każda sesja ma cel. Jeśli nie umiemy go nazwać, wycinamy ją.
02
Zero magicznych proporcji
Polaryzacja, piramida, nacisk na próg — decyduje twoja faza.
03
Chronimy niedziele
Długie dni są święte. Najpierw przesuwamy inne treningi, dopiero potem długi dzień.
04
Uczciwy taper
Objętość spada o 30–50%. Intensywność zostaje. W tygodniu wyścigu świeżość > forma.
05
Testy to trening
Próba czasowa na 5 km, test FTP, pływackie CSS — wbudowane w plan, nie jako dodatki.
Fitness · Zmęczenie · Forma
Dlaczego taper działa.
Każda sesja buduje dwie rzeczy: fitness (CTL) i zmęczenie (ATL). W trakcie ciężkiego treningu zmęczenie maskuje fitness — twoja forma (TSB = CTL − ATL) jest ujemna. W taperze obciążenie spada. Zmęczenie znika szybko; fitness powoli. Luka się otwiera — i na linii startu masz szczytową formę.
CTL · Fitness ATL · Zmęczenie TSB · Forma
↳ Triathlify śledzi CTL, ATL i TSB codziennie z danych Garmin / Strava i używa ich do wyznaczenia taperu i wykrycia przetrenowania.
Przykład · Tydzień fazy Build
Jak wygląda prawdziwy tydzień.
Sześć dni treningu, jeden dzień wolny. Każda sesja ma cel — zero pustych kilometrów. Plan dostosowuje szczegóły do twojej formy, kalendarza i dystansu wyścigu.