Próg mleczanowy: co to jest i jak go zmierzyć

Poproś trzech trenerów o wyjaśnienie progu mleczanowego, a najpewniej dostaniesz trzy odpowiedzi, które się pokrywają, ale nie do końca. Zapytaj, jak to się ma do progu beztlenowego albo do FTP, a zamieszanie tylko rośnie, częściowo dlatego, że triathlon pożycza słownictwo z fizjologii wysiłku, laboratoriów kolarstwa wyczynowego i tradycji coachingu biegowego, które nie zawsze nazywają to samo tak samo. To nie jest sytuacja, w której nie rozumiesz czegoś prostego. To realna, uznana niespójność w tym, jak świat nauki o sporcie i coachingu mówi o tym temacie.

Ten tekst to próba faktycznego rozplątania sprawy: co dzieje się fizjologicznie, jak mierzy się to w laboratorium i czego triathloniści używają w praktyce zamiast tego, a także, uczciwie, gdzie te terminy się pokrywają, a gdzie nie.

Skąd wzięło się to zamieszanie

Część zamieszania ma realną historię. Fizjolodzy wysiłku mapowali krzywe reakcji mleczanowej i zmiany wentylacyjne podczas testów wysiłkowych ze wzrastającym obciążeniem już w latach 60. i 70., ustalając, gdzie podczas narastającego wysiłku zmienia się jednocześnie tempo oddychania i stężenie mleczanu we krwi. Badania Bertila Sjödina nad OBLA, wykorzystujące stałe odcięcie mleczanowe, pojawiły się na początku lat 80. Kolarska koncepcja FTP przyszła dekady później, spopularyzowana na początku XXI wieku przez Andrew Coggana i Huntera Allena jako system treningowy oparty na mocy, zbudowany z myślą o praktyczności na liczniku rowerowym, a nie jako dosłowne powtórzenie pojęcia laboratoryjnego. Trenerzy biegania niezależnie rozwinęli własne tradycje testowania progu oparte na tempie i tętnie, na podobnej ścieżce, ale osobno od świata kolarstwa.

Trzy nakładające się słownictwa, zbudowane przez różne środowiska dla różnych celów w różnym czasie, to dokładnie taka sytuacja, która produkuje niespójną terminologię. Żadna z tych grup się nie myliła. Każda rozwiązywała pokrewny problem i sięgała po zbliżony język, a triathlon, sport pożyczający ze wszystkich trzech tradycji naraz, odziedziczył tę niezgodność.

Co naprawdę dzieje się w Twojej krwi

Podczas wysiłku Twoje mięśnie produkują mleczan jako normalny produkt uboczny przemiany energetycznej, przy każdej intensywności, nie tylko przy ciężkich. Przy łatwych wysiłkach organizm usuwa mleczan mniej więcej z taką samą prędkością, z jaką go produkuje, więc stężenie mleczanu we krwi zostaje niskie i stabilne. Wraz ze wzrostem intensywności produkcja w końcu zaczyna wyprzedzać usuwanie i stężenie mleczanu zaczyna rosnąć.

Ten wzrost nie następuje jednym skokiem. Fizjolodzy wysiłku zwykle opisują dwa osobne punkty przełamania po drodze:

• Pierwszy, niższy wzrost ponad poziom spoczynkowy, często nazywany progiem tlenowym albo LT1, gdzie mleczan zaczyna rosnąć umiarkowanie ponad wartość bazową.
• Drugi, wyższy punkt, w którym mleczan przestaje się stabilizować i zaczyna rosnąć nieprzerwanie, często nazywany progiem beztlenowym, LT2 albo maksymalną stałą prędkością mleczanową (MLSS): najwyższą intensywność, jaką organizm potrafi utrzymać, gdy produkcja i usuwanie wciąż mniej więcej się bilansują.

Oba te punkty bywają nazywane "progiem mleczanowym", zależnie od tego, kto mówi i w jakim kontekście, co jest realnym źródłem tego zamieszania. W codziennej rozmowie o treningu triathlonowym, gdy ktoś mówi "próg mleczanowy" albo "próg beztlenowy", niemal zawsze wskazuje na ten drugi, wyższy: sufit, powyżej którego utrzymany wysiłek szybko się kończy.

Jak mierzy się to w laboratorium

Metoda bezpośrednia to test wysiłkowy ze wzrastającym obciążeniem: rosnąca intensywność w etapach po kilka minut każdy, z małą próbką krwi pobieraną z opuszka palca albo płatka ucha na koniec każdego etapu, żeby zmierzyć stężenie mleczanu. Naniesione na wykres względem intensywności wartości dają krzywą, która najpierw jest płaska, a potem zaczyna się wyginać do góry.

Miejsce, w którym dokładnie to wygięcie liczy się jako "próg", jest naprawdę sporne. Jedna z długo stosowanych konwencji, onset of blood lactate accumulation (OBLA), używa stałego odcięcia 4 mmol/l, wprowadzonego przez badania Bertila Sjödina na początku lat 80. To proste i szeroko stosowane podejście, ale badacze pokazali od tego czasu, że stały punkt 4 mmol/l nie wypada w tym samym miejscu fizjologicznym u każdego zawodnika, ani nawet u tego samego zawodnika przy innym protokole testu, i właśnie dlatego istnieją alternatywne, zindywidualizowane metody, jak zmodyfikowana metoda Dmax albo stałe odchylenie ponad wartość bazową, które nie zawsze zgadzają się z OBLA ani ze sobą nawzajem na tych samych danych. To nie jest sytuacja "nauka jeszcze tego nie rozgryzła". To bliżej "istnieje kilka obronnych metod, a uczciwi badacze różnią się w tym, która najlepiej śledzi rzeczywisty MLSS".

Typowy protokół prowadzi etapy po trzy do pięciu minut, wystarczająco długie, żeby mleczan zdążył osiągnąć nowy stan ustalony przed kolejnym podniesieniem obciążenia, przy czym moc albo tempo rosną o stałą wartość na każdym etapie, aż nie da się już utrzymać tempa albo mleczan zaczyna gwałtownie rosnąć. Część laboratoriów łączy pobieranie krwi z maską mierzącą wymianę tlenu i dwutlenku węgla, co pozwala dodatkowo wyznaczyć próg wentylacyjny, moment, w którym częstość oddechów rośnie nieproporcjonalnie do wysiłku. Ten punkt zwykle leży blisko progu wyznaczonego mleczanem, dlatego niektórzy trenerzy używają wzorca oddychania, znanego "testu rozmowy" (jeśli potrafisz wypowiedzieć krótkie zdanie, ale nie prowadzić pełnej rozmowy) jako zgrubnego, niewymagającego sprzętu zamiennika tej samej strefy intensywności.

Dwie rzeczy warto powiedzieć wprost: ten test rzadko boli, ale na cięższych etapach jest naprawdę nieprzyjemny, a do tego wymaga dostępu do laboratorium, którego większość amatorów triathlonu nie ma na co dzień. Właśnie dlatego prawie nikt nie trenuje bezpośrednio na podstawie laboratoryjnej krzywej mleczanowej.

Gdzie w tym wszystkim jest próg beztlenowy i FTP

Ta część zasługuje na precyzję, bo pomylenie jej albo zawyża dokładność tych liczb, albo zaniża ich przydatność.

Próg beztlenowy to pojęcie fizjologiczne: intensywność, przy której akumulacja mleczanu wyprzedza jego usuwanie, co szerzej opisuje hasło progu beztlenowego w Triathlify. Jest często używany niemal zamiennie z progiem mleczanowym w jego wyższym znaczeniu (LT2 / MLSS), i w luźnej rozmowie trenerskiej traktowanie ich jako to samo rzadko powoduje realne zamieszanie. Tam, gdzie to ma znaczenie, to pamiętanie, że żaden z tych terminów nie opisuje jednej, powszechnie uzgodnionej wartości laboratoryjnej: oba opisują ten sam leżący u podstaw punkt przełamania, mierzony metodami, które nie zgadzają się ze sobą idealnie.

FTP, jak wyjaśnia hasło FTP w Triathlify, to specyficzne dla kolarstwa oszacowanie terenowe: najwyższa moc, jaką jesteś w stanie utrzymać przez około godzinę, zwykle szacowana na podstawie 20-minutowego wysiłku maksymalnego pomnożonego przez około 0,95, albo z testu rampowego. Jest zbudowane tak, żeby leżeć blisko tej samej intensywności co próg beztlenowy i MLSS, i dla większości zawodników jest wystarczająco blisko, żeby realnie przydać się do ustalania stref treningowych. Ale "blisko" to nie "identycznie". Badanie z 2019 roku opublikowane w International Journal of Sports Physiology and Performance wykazało silną korelację FTP z laboratoryjnie zmierzonym MLSS u wytrenowanych kolarzy, z niewielkim błędem średnim, ale realnym rozrzutem indywidualnym. Badanie z 2023 roku w Journal of Sports Sciences poszło mocniej pod prąd, wnioskując, że FTP nie jest wiarygodnym markerem progu oddzielającego wysiłek możliwy do utrzymania od niemożliwego dla każdego przebadanego zawodnika. Obie prace są uzasadnione i recenzowane naukowo, i wskazują na to samo otwarte pytanie: FTP jest dobrym praktycznym oszacowaniem, ale nie jest gwarantowanym zamiennikiem pomiaru laboratoryjnego.

Próg mleczanowy kontra próg beztlenowy kontra FTP, obok siebie

Testy terenowe, których faktycznie używają triathloniści

Kolarstwo: 20-minutowy test FTP. Rozgrzej się solidnie, a potem utrzymaj najcięższy możliwy do zniesienia wysiłek przez 20 minut, najlepiej na płaskiej drodze albo trenażerze, gdzie moc trzyma się stabilnie. Pomnóż średnią moc przez około 0,95, żeby oszacować FTP. Alternatywą jest test rampowy, jazda przy stale rosnącej mocy aż do niemożności kontynuowania, szacujący FTP na podstawie miejsca, w którym krzywa mocy się załamuje, a nie z utrzymanego wysiłku.

Bieganie: 30-minutowy test czasowy. Rozgrzej się przez 10-15 minut, a potem biegnij ciężkim, stałym, wyścigowym tempem, nie sprintem na maksa, przez 30 minut. Zaznacz okrążenie po 10 minutach i biegnij ciężko przez pozostałe 20. Twoje średnie tętno z tych ostatnich 20 minut to Twoje tętno progowe; średnie tempo z całych 30 minut to Twoje tempo progowe. Powód, dla którego odrzuca się pierwsze 10 minut, jest taki, że tętno potrzebuje kilku minut, żeby wznieść się do prawdziwego stanu ustalonego przy nowej intensywności, więc uwzględnienie tego czasu zaniżyłoby średnią i sztucznie obniżyło Twój rzeczywisty próg.

Pływanie: krytyczna prędkość pływacka. Idea się przenosi, ale standardowy test wygląda inaczej: zwykle to test czasowy na stałym dystansie (400 m to popularny wybór), a nie o stałym czasie trwania, bo dokładne rozłożenie sił na 20 czy 30 minut maksymalnego pływania to trudniejsze zadanie niż zrobienie tego samego na rowerze czy w biegu.

Wszystkie trzy dzielą tę samą logikę projektową: oszacuj wysiłek możliwy do utrzymania, ale ciężki, testem wystarczająco krótkim, żeby dało się go faktycznie dobrze rozłożyć, a potem użyj tej liczby, nie wartości laboratoryjnej, której najpewniej nie masz, do zbudowania stref treningowych.

Jak to wykorzystać bez przekombinowania

Żadna z tych liczb, laboratoryjna czy terenowa, nie ma być traktowana jako stały fakt o Twoim ciele. Forma się zmienia, więc FTP i tempo progowe zwykle retestuje się co 6-8 tygodni albo po skupionym bloku treningowym, dokładnie tak, jak zaleca hasło FTP w Triathlify. Trenowanie na nieaktualnej liczbie po cichu wypacza każdą strefę zbudowaną na jej podstawie, zamieniając to, co miało być interwałem progowym, w przebrany trening tempowy, albo odwrotnie.

Druga pułapka to pogoń za fałszywą precyzją. Wynik z testu terenowego, który mieści się w granicach jednego, dwóch procent wartości laboratoryjnej, robi dokładnie to, co powinien. Czy Twój rzeczywisty próg beztlenowy leży dokładnie na 4,0 mmol/l czy 3,6 mmol/l na krzywej, której i tak nigdy nie zobaczysz, niczego nie zmienia w tym, jak powinieneś trenować w przyszłym tygodniu. Liczy się posiadanie spójnej, powtarzalnej liczby, śledzonej w czasie na tle Twojego własnego trendu, która mówi mniej więcej, gdzie leży granica między wysiłkiem możliwym a niemożliwym do utrzymania w każdej dyscyplinie.

Jeśli obok wyników śledzisz też regenerację, warto mieć jasność, że tętno spoczynkowe i tętno progowe to niepowiązane liczby, mierzące różne rzeczy: jedna pokazuje Twój układ krążenia w spoczynku, druga Twój sufit pod ciężkim, długim wysiłkiem. Obie są przydatne. Żadna nie zastępuje drugiej.

Źródła: Sjödin i Jacobs (1981) o metodologii OBLA; przegląd INSCYD dotyczący indywidualnej zmienności progu 4 mmol/l; Borszcz i in. (2019), International Journal of Sports Physiology and Performance, o zgodności FTP z MLSS u wytrenowanych kolarzy; badanie z 2023 roku w Journal of Sports Sciences kwestionujące FTP jako marker maksymalnego stanu metabolicznego; protokół 30-minutowego testu terenowego Joe Friela dla tętna progowego w bieganiu i kolarstwie.

Najczęściej zadawane pytania