Co naprawdę znaczą
pojęcia z Twojego planu i zegarka.
Krótkie, proste definicje pojęć treningowych i fizjologicznych, które pojawiają się w Twoim planie, zegarku i każdym artykule o treningu, również naszych.
ATL (Acute Training Load)
Krocząca średnia Twojego dziennego obciążenia treningowego z ostatniego tygodnia: miara tego, ile zmęczenia niesiesz teraz.
Baza tlenowa
Podstawowa forma tlenowa, budowana głównie przez objętość w strefie 2, która decyduje o tym, jakie tempo lub moc utrzymasz, zanim organizm przełączy się na męczący metabolizm beztlenowy.
CTL (Chronic Training Load)
Krocząca, ważona średnia Twojego dziennego obciążenia treningowego z ok. sześciu tygodni: najbliższe pojedynczej liczbie określającej 'formę'.
Ekonomia biegu
Koszt energetyczny biegu w danym tempie: jak sprawnie zawodnik zamienia tlen w ruch do przodu. W praktyce po prostu efektywność biegu.
Faza bazowa
Odcinek planu treningowego (albo cały okres poza sezonem) o niższej intensywności i nastawieniu na objętość, w którym budujesz silnik tlenowy, siłę i technikę, zanim zacznie się praca specyficzna dla startu.
FTP (Functional Threshold Power)
Najwyższa średnia moc w watach, jaką jesteś w stanie utrzymać przez ok. godzinę: podstawowy punkt odniesienia intensywności w kolarstwie.
HRV (zmienność rytmu serca)
Zmienność odstępów czasu między kolejnymi uderzeniami serca: wskaźnik regeneracji układu nerwowego, a nie samej formy sportowej.
Krytyczna prędkość pływacka (CSS)
Tempo, jakie teoretycznie mógłbyś utrzymać w maksymalnym wysiłku pływackim: pływacki odpowiednik FTP, używany do ustalania tempa i stref treningowych na pływaniu.
Obciążenie treningowe
To, jak bardzo trening obciąża Twoje ciało: ogólne pojęcie, które konkretne wskaźniki jak TSS, CTL i ATL liczą na swój sposób.
Orientacja w wodzie (sighting)
Krótkie uniesienie wzroku nad powierzchnię podczas pływania kraulem, żeby sprawdzić kierunek względem punktu odniesienia, skoro w otwartej wodzie nie ma linii torowej do naśladowania.
Periodyzacja
Strukturyzowanie treningu w celowe fazy: baza, budowanie, szczyt, taper, zamiast trenowania tak samo, z tą samą intensywnością, co tydzień.
Próg beztlenowy
Intensywność, powyżej której mleczan gromadzi się we krwi szybciej, niż organizm potrafi go usuwać, a zmęczenie zaczyna narastać lawinowo.
Próg mleczanowy
Intensywność, przy której mleczan we krwi przestaje trzymać się płasko i zaczyna rosnąć: mierzona bezpośrednio w laboratorium, szacowana w terenie dla wszystkich innych.
RPE (subiektywne odczucie wysiłku)
Subiektywna ocena 1-10 tego, jak ciężki był wysiłek: miara intensywności bez żadnego sprzętu, która wychwytuje to, co urządzenia czasem przeoczą.
Strefa 2 (trening w strefie 2)
Niski, czysto tlenowy wysiłek na poziomie mniej więcej 60-70% progu, który buduje bazę tlenową i nie zostawia większego zmęczenia.
Strefa zmian (T1/T2)
Miejsce, gdzie zawodnicy przełączają się między dyscyplinami: T1 to zmiana z pływania na rower, T2 z roweru na bieg, a obie liczą się do czasu na mecie.
Strefy tętna
Podział intensywności treningowej na numerowane pasma, zwykle od trzech do siedmiu, wyznaczone jako procent tętna maksymalnego albo progowego, każde z innym przeznaczeniem fizjologicznym.
Taper (redukcja przedstartowa)
Zaplanowany spadek objętości treningowej przed zawodami, który pozwala zniknąć zmęczeniu, a formę zachowuje niemal w całości. Redukuje się objętość, a nie intensywność.
Tempo wyścigowe
Konkretne, przetestowane tempo lub moc, jaką realnie utrzymasz na docelowym dystansie zawodów, a nie ogólne wygodne tempo.
Tętno spoczynkowe
Tętno w prawdziwym spoczynku, najlepiej mierzone zaraz po przebudzeniu, zanim wstaniesz z łóżka: powolny sygnał regeneracji, a nie sam w sobie wskaźnik formy.
TSS (Training Stress Score)
Pojedyncza liczba szacująca, jak ciężki był jeden trening, łącząca czas trwania i intensywność w jeden wynik.
Tydzień regeneracyjny
Celowo lżejszy tydzień wbudowany w plan co kilka tygodni, zaplanowany z góry, żeby nagromadzone zmęczenie zdążyło zniknąć, zanim urośnie do większego problemu.
Ujemny podział tempa
Przebiegnięcie albo przejechanie drugiej połowy wyścigu szybciej niż pierwszej, odwrotność szybkiego startu i późniejszego gaśnięcia.
VO2max
Maksymalne tempo, w jakim organizm potrafi zużywać tlen podczas wysiłku: pułap pojemności tlenowej, wyrażany w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę.
Zakładki (rower + bieg)
Trening łączący dwie dyscypliny jedna po drugiej, niemal zawsze rower i bieg, który ćwiczy konkretny dyskomfort zmiany na zawodach.
Zespół przetrenowania
Poważny, słabo poznany stan chronicznego spadku formy i zmęczenia utrzymującego się tygodniami do miesięcy mimo odpoczynku, odmienny od zwykłego przetrenowania, które mija w kilka dni.